VITAMINAS EN FRUTAS Y VERDURAS

Nota | may 09 2020

Las vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse normalmente.

Por lo general, las vitaminas provienen de los alimentos que consume. El cuerpo también puede producir vitaminas D y K. Las personas que llevan una dieta vegetariana pueden necesitar un suplemento de vitamina B12.

Cada vitamina tiene funciones específicas. Si tiene bajos niveles de determinadas vitaminas, puede tener problemas de salud. Por ejemplo, si no recibe suficiente vitamina C, podría desarrollar anemia. Algunas vitaminas pueden ayudar a prevenir los problemas médicos. La vitamina A previene la ceguera nocturna.

La mejor manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta balanceada con alimentos variados.

En términos generales, frutas y verduras pierden un gran potencial de vitaminas durante la cocción. Por eso se recomienda comer en crudo, si así lo permiten. También es perjudicial el almacenamiento inadecuado.

En Bolivia tenemos la mayoría de frutas y verduras siempre en fresco y depende de nosotros alimentarnos de formas correcta.

Las siguientes tablas nos ayudan a elegir de forma correcta.

Tomar en cuenta los siguientes símbolos.

0 = esta vitamina no está presente

R = Rastros, cantidades muy mínimas

N = Esta vitamina está presente en cantidades razonables, pero no existe cuantificación

() = Valor estimado

Producto: Frutas	Caroteno µg/100 g	B1 mg	B2 mg	B3 mg	B6 mg	C mg	E mg
Manzana, promedio	16	0,03	0,02	0,1	0,06	3-20	0
Palta	16	0,10	0,18	1,1	0,36	6	3,20
Platano	14	0,04	0,06	0,7	0,29	11	0,27
Arándano	30	0,03	0,03	0,4	0,05	17	0
Mora (Rubus)	80	0,02	0,05	0,5	0,05	15	0
Carambola	37	0,03	0,03	0,4	N	31	N
Higo	9,50	0,03	0,03	0,4	0,08	2	N
Pomelo verde/rosado	17/280	0,05	0,02	0,3	(0,02)	36	(0,19)
Uva, promedio	17	0,05	0,01	0,2	0,10	3	R
Claudias	95	0,05	0,04	0,6	(0,15)	5	(0,7)
Guayaba	435	0,04	0,04	1,0	0,14	9-410	N
Kiwi	37	0,01	0,03	0,3	0,13	59	N
Limon (sin semillas)	18	0,05	0,04	0,2	0,11	58	N
Lima	9	0,03	0,02	0,2	(0,08)	46	N
Frambuesa	(6)	(0,03)	(0,05)	(0,5)	(0,06)	35	(0,48)
Nispero	N	0,01	R	0,5	N	3	N
Mango	1800	0,04	0,05	0,5	0,13	37	1,05
Melon, promedio	N	0,03	0,01	0,4	0,09	17	0,10
Sandía	230	0,05	0,01	0,1	0,14	8	(0,1)
Naranja	28	0,11	0,04	0,4	0,1	54	0,24
Maracuyá	750	0,03	0,12	1,5	N	23	N
Durazno	58	0,02	0,04	0,6	0,02	31	N
Pera	18	0,02	0,03	0,2	0,02	6	0,50
Uchuva	(1430)	0,05	0,02	0,3	N	49	N
Piña, natural	18	0,08	0,03	0,3	0,09	12	0,10
Ciruelo, promedio	295	0,05	0,03	1,1	0,05	4	0,61
Granada	33	0,05	0,04	0,3	0,31	13	N
Mandarina	75	0,09	0,04	0,3	(0,07)	27	N
Frutilla	8	0,03	0,03	0,6	0,06	77	0,20
Tomate de árbol	920	0,06	0,03	0,3	0,19	23	1,86
Acerola	(2000)	0,02	0,06	0,04	0,009	1677	N
Nuez	0	0,40	0,14	1,2	0,67	0*	3,85
Almendra del Beni	0	0,67	0,03	0,3	0,31	0	7,18

Producto: Verduras	Caroteno µg/100 g	B1 mg	B2 mg	B3 mg	B6 mg	C mg	E mg
Papa, nueva, promedio, cocción pelada en agua salada	R	0,13	0,02	0,4	(0,33)	9	(0,06)
Papa nueva cocción con cascara	R	0,09	0,06	0,4	0,36	15	(0,06)
Haba, cocción en agua salada	145	0,03	0,06	3,0	0,08	20	0,40
Garbanzo, cocción en agua	23	0,10	0,07	0,7	0,14	R	1,10
Vainas, cocción en agua salada	330	0,06	0,04	0,6	0,06	11	0,20
Lentejas, secas y cocción en agua salada	R	0,14	0,08	0,6	0,28	R	N
Arveja, fresca, cocción en agua salada	250	0,70	0,03	1,8	0,09	16	0,21
Amaranto, hoja fresca	1725	0,07	0,22	0,7	N	42	N
Esparrago, cocción en agua salada	530	0,12	0,06	0,8	0,07	10	(1,16)
Berenjena, fritado en aceite de maíz	125	0	R	R	0,07	1	5,50
Remolacha	27	0,01	0,01	0,1	0,03	5	R
Brócoli, crudo	575	0,10	0,06	0,9	0,14	87	(1,30)
Brócoli, cocción en agua salada	475	0,05	0,05	0,7	0,11	44	(1,10)
Col de Bruselas. Crudo	215	0,15	0,11	0,2	0,37	115	1,00
Col de Bruselas, cocción en agua salada	320	0,07	0,09	R	0,19	60	0,90
Repollo, crudo	385	0,15	0,02	0,5	0,17	49	0,20
Repollo, cocción en agua salada	210	0,08	0,01	0,3	0,08	20	0,20
Zanahoria	8115	0,10	0,01	0,2	0,14	6	0,56
Coliflor, crudo	50	0,17	0,05	0,6	0,28	43	0,22
Coliflor, cocción en agua salada	60	0,07	0,04	0,4	0,15	27	0,11
Apio, crudo	50	0,06	0,01	0,3	0,03	8	0,20
Apio, cocción en agua salada	50	0,06	0,01	R	0,03	4	0,20
Pepino, crudo, c. cascara	60	0,03	0,01	0,2	0,04	2	0,07
Zucchini, cocción	110	0,08	R	0,2	0,01	3	R
Puerro, cocción agua saldada	575	0,02	0,02	0,4	0,05	7	0,78
Lechuga, promedio	355	0,12	0,02	0,4	0,04	5	0,57
Lechuga señorita	910	0,15	0,03	0,5	0,08	7	0,57
Pimentón, morrón verde	265	0,01	0,01	0,1	0,30	120	0,80
Pimentón, rojo, crudo	3840	0,01	0,03	1,3	0,36	140	0,80
Zapallo, cocción	955	0,14	R	0,1	0,03	7	(1,06)
Rábano	R	0,03	R	0,4	0,07	17	0
Espinaca, crudo	3535	0,07	0,09	1,2	0,17	26	1,71
Espinaca cocción agua salada	3840	0,06	0,05	0,9	0,09	8	(1,71)
Camote cocción en agua salada	3960	0,07	0,01	0,5	0,05	17	4,39
Grano de choclo tierno, cocción	97	0,18	0,05	2,0	0,15	7	0,88
Choclo, cocción	71	0,11	0,03	1,2	0,09	4	0,52
Tomate, crudo	640	0,09	0,01	1,0	0,14	17	1,22
Tomate a la parilla	1840	0,25	0,03	2,9	0,38	44	4,04
Perejil, fresco	4040	0,23	0,06	1,0	0,09	190	1,70
Perejil, secado	(21750)	(0,33)	0,32	5,4	(0,38)	120	9,15

Papa recién cosechada contiene 21 mg Vit C por 100 g. Después de 3 meses de almacenamiento solo 9 mg y luego de 9 meses solo 7 mg.
Lechuga: las hojas exteriores pueden tener hasta 50 veces más caroteno que las hojas interiores.

Vitamina A

La vitamina A es un antioxidante. Se obtiene de las plantas o animales. Buenas fuentes son frutas de colores y verduras. Las fuentes animales incluyen el hígado y la leche entera.

Vitamina B

Estas vitaminas ayudan al proceso que hace su cuerpo para obtener energía de la comida que usted consume. También ayudan a formar glóbulos rojos. Usted puede obtener vitaminas B en las proteínas como pescado, pollo, carne de res, huevos y productos lácteos. Los vegetales de hojas verdes, frijoles y judías también tienen vitaminas B.

Si usted sufre una deficiencia de vitaminas B, puede resultar en enfermedades. La falta de las vitaminas B12 o B 6 puede causar anemia.

La vitamina B1 la podemos encontrar en plátanos, frambuesas, peras, limones, naranjas, mangos, pomelos y piñas. Los beneficios que esta vitamina nos aporta a nuestra salud son el buen funcionamiento del corazón, del sistema nervioso y de los músculos.

La vitamina B2 la podemos encontrar en el kiwi. Esta vitamina es necesaria para producción de células rojas de la sangre, el crecimiento, el desarrollo corporal y la reproducción.

Podemos encontrar la vitamina B3 en plátanos, melocotones, kiwis y melones. Esta vitamina es importante para el correcto funcionamiento del sistema digestivo y del sistema nervioso, para tener una piel sana y para el crecimiento normal.

La vitamina B5 la podemos encontrar en frutas como naranjas y plátanos. Esta vitamina nos aporta muchos beneficios a nuestra salud, entre los que destacan la metabolización de los alimentos, la producción de colesterol, fabricación de la vitamina D y de hormonas esteroides y el mantenimiento de un sistema digestivo saludable.

La vitamina B6 la podemos obtener de plátanos y sandías. Esta vitamina es necesaria para el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas, para la producción de anticuerpos, el mantenimiento del sistema inmune, la producción de células rojas de la sangre y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Vitamina C

La vitamina C es un antioxidante. Es importante para la piel, los huesos y el tejido conectivo. Promueve la curación y ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

La vitamina C viene de las frutas y verduras. Buenas fuentes de esta vitamina incluyen los cítricos, los pimentones rojos y verdes, tomates, brócoli, las verduras de hoja verde y el perejil.

La vitamina C la podemos obtener de peras, manzanas, limones, fresas, plátanos, ciruelas, frambuesas, moras, uvas, mangos y sandías. Esta vitamina beneficia a nuestra salud impidiendo la oxidación de los radicales libres, protegiendo los tejidos y las células, ayudando a la formación de colágeno, de cartílagos, de vasos sanguíneos y de músculos. Es vital para la absorción de hierro, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de cáncer.

Vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, uno de los principales elementos que constituyen los huesos. La deficiencia de vitamina D puede llevar a enfermedades de los huesos como la osteoporosis o el raquitismo. La vitamina D juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario.

Puede obtener vitamina D de tres maneras: a través de la piel, de la dieta y de suplementos. Su cuerpo forma la vitamina D naturalmente después de la exposición al sol. Sin embargo, demasiado sol puede llevar al envejecimiento y el cáncer de la piel, así usted debe manejarse adecuadamente.

Los alimentos ricos en vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de agua salada e hígado. Otros alimentos, como la leche y el cereal, son recomendables.

Vitamina E

La vitamina E es un antioxidante. Juega un papel en los procesos de su sistema inmunitario y metabólico.

Buenas fuentes de vitamina E incluyen:

Aceites vegetales
Margarina
Nueces y semillas
Verduras de hojas

La vitamina E también se encuentra en los cereales. La mayoría de la gente consume suficiente vitamina E a través de la dieta.

Cómo conservar las vitaminas de las frutas

Algunas de las vitaminas más importantes se encuentran en frutas y verduras, a continuación, te mostramos la mejor forma de preservar sus vitaminas.

Alguna forma de ayudar a salvar las vitaminas de las frutas frescas es, en el caso de necesitar cocinarlas, hacerlos a fuego lento. Sólo cortar las partes de la fruta golpeadas. Si es posible, consumir la fruta con su piel, es decir, en el caso por ejemplo de las manzanas y las peras. Si es necesario pelar la fruta, debes comerla lo antes posible. El aire oxida la fruta, sus vitaminas comienzan a descomponerse. Es importante mantener las frutas en un lugar fresco, esto ayuda a preservar las vitaminas.

Cantidades de vitamina recomendadas por día

Grupo de personas y edad	B1 mg/d	B2 mg/d	B3 mg/d	B6 mg/d	C mg/d	E µ/d
Niños 1-3 años	0,5	0,5	6	0,5	15	6
Niños 4-8 años	0,6	0,6	8	0,6	25	7
Hombres > 70 años	1,2	1,3	16	1,7	90	15
Mujeres > 70 años	1,1	1,1	14	1,7	75	15